본인이 무엇을 얼마나 하고 있는지 정확히 안다고 생각하지만, 막상 적어 보면 머릿속의 기억과 실제 행동 사이에 적지 않은 간격이 있다. 자기관찰은 그 간격을 줄이는 가장 단순한 기법이다.
자기관찰이 자기조절의 시작인 이유
자기조절 학습 연구의 큰 흐름은 자기조절을 자기관찰(self-monitoring), 자기평가(self-evaluation), 자기반응(self-reaction)의 순환으로 정리한다(Zimmerman, 1990). 그 첫 단계인 자기관찰이 부정확하면, 평가와 반응도 따라서 흐려진다.
지머만은 자기조절 학습을 더 큰 세 단계 모형으로 정리하기도 했다. 사전 계획(forethought), 수행(performance), 자기 성찰(self-reflection)의 순환이다. 자기관찰은 두 번째 수행 단계와 세 번째 자기 성찰 단계를 잇는 다리에 해당한다. 수행 도중 본인이 무엇을 하는지를 보고, 그 관찰을 다음 사전 계획에 반영하는 흐름이다.
관찰의 효과는 단순히 데이터가 쌓이는 데서 끝나지 않는다. 관찰 자체가 행동을 바꾼다. 무엇을 기록하고 있다는 사실만으로도 그 행동의 빈도와 양이 본인 의지와 무관하게 조정되는 현상이 여러 영역에서 관찰된다. 이를 반응성(reactivity)이라 부르며, 다이어트, 학습, 운동 영역에서 자기관찰만으로도 행동이 일정 부분 개선되는 결과가 반복적으로 보고되었다.
두두트래커가 다루는 단위
두두닷의 두두트래커는 자기관찰을 위해 만들어진 도구다. 시간, 빈도, 감정, 결과 같은 결이 다른 정보를 같은 인터페이스에 묶어 두는 데 초점이 있다. 그 결과 한 가지 행동을 여러 각도에서 같이 보게 된다.
예를 들어 '주 3회 달리기'를 기록할 때 두두트래커는 횟수만이 아니라 그날의 컨디션과 짧은 메모를 함께 묶는다. 시간이 지나면 어떤 날 어떤 컨디션에서 달리기가 자주 빠지는지가 본인 눈에 들어온다. 그 패턴이 다음 주의 계획을 다듬는 재료가 된다.
자기관찰이 부정확해지는 흔한 이유 두 가지가 있다. 하나는 기록을 사후에 몰아서 적는 것이다. 행동과 기록 사이의 시간이 길수록 기억의 왜곡이 끼어든다. 다른 하나는 본인이 보고 싶은 정보만 기록하는 편향이다. 두두트래커처럼 결이 다른 정보를 같이 묶어 두면, 본인이 평소 외면하기 쉬운 변수(예: 수면, 감정)가 결과와 어떻게 연결되는지가 드러난다.
처음 일주일 사용 방법
- 관찰 항목을 세 개 이하로 시작한다 — 너무 많은 항목은 기록 자체를 부담으로 만든다. 횟수 한 가지와 컨디션 한 가지 정도면 첫 주는 충분하다.
- 기록 시각을 같은 사건에 고정한다 — '자기 전'보다 '이를 닦은 직후'가 빠지지 않는다. 이미 매일 일어나는 사건에 기록을 얹으면 별도의 의지가 필요 없다.
- 일주일 뒤 한 번 본다 — 매일 보지 않는다. 일주일 단위로 패턴을 보는 편이 즉각적 해석의 함정을 줄인다. 하루치 데이터로 결론을 내면 우연을 패턴으로 오인할 수 있다.
- 해석을 한 줄로 적는다 — '월요일에 자주 빠진다' 같은 한 줄 관찰을 일주일 검토 끝에 적어 둔다. 다음 주의 계획은 그 한 줄에서 출발한다. 데이터를 보기만 하고 해석을 적지 않으면 패턴은 시간이 지나며 다시 흐려진다.
자기관찰이 해가 될 때
자기관찰이 항상 도움이 되는 것은 아니다. 항목이 많거나 기록 빈도가 지나치게 잦으면 행동 자체보다 기록을 채우는 일이 본업이 된다. 또 본인의 부족함만을 강조하는 항목을 매일 들여다보면, 자기관찰이 자기비난의 도구로 변질되기도 한다.
그래서 자기관찰에는 두 가지 안전장치가 같이 필요하다. 첫째, 한 항목에 대해 부정적 측정만이 아니라 긍정적 측정도 함께 둔다. '운동을 못한 날 수'만이 아니라 '운동을 한 날 수'도 같이 기록한다. 둘째, 관찰의 목적이 통제가 아니라 이해라는 사실을 정기적으로 다시 확인한다. 본인을 더 정확히 보기 위한 도구라는 점이 흐려지는 순간 자기관찰은 자기효능감을 깎는 방향으로 작동한다.
정리
자기관찰은 본인을 평가하기 위한 도구가 아니라 본인이 본인을 더 정확히 보기 위한 도구다. 오늘 시도해볼 한 가지가 있다면, 가장 자주 흔들리는 행동 한 가지를 골라 두두트래커에서 일주일 동안만 기록해 두고, 일주일 뒤에 한 번만 들여다보는 것이다.
